ランニングケイデンスとその重要性

ケイデンスは、音楽、スピーチ、動きにおけるバランスの取れたリズミカルな流れを表すために使用される用語です。 ケイデンスは、ランナーの回転率、つまり一定の時間内 (通常は XNUMX 分間) に足が地面に触れる回数を表す言葉でもあります。

 

ランニングは、足、足首、膝、腰、背中の関節や筋肉を介して吸収され、分散されなければならない大きな衝撃力を生成する衝撃の大きいスポーツです。 ケイデンスは、すべてのランナーが体のストレスと怪我のリスクを軽減しながら生体力学的に効果的になるのに役立つ数少ない変数の XNUMX つです。

低いケイデンスよりも高いケイデンスの方が好ましい。 ほとんどの初心者ランナーやレクリエーションランナーはストライドを超えて、長く傾斜したストライドと、上下の動き、つまり「垂直振動」を伴う重い足の着地を示します。 より経験豊富なランナーや競争力のあるエリートランナーは、毎分 180 ～ 192 歩を歩き、コンパクトで「運動的な」ストライドで垂直方向の振動が少なく、「足の上で」走ります。 時間をかけて他のランナーを観察し、より努力しているように見えるランナーと、より流動的かつスムーズに走っているように見えるランナーの違いを頭の中で書き留めてください。

 

もちろん、誰も同じではなく、誰もがプロのアスリートのように走る必要はありません。 トレーニング ペースとレーシング ペースの違いにより、ケイデンスが変化します。 一方、離職率が速いことは、次のようなさまざまな理由から、リズム スペクトルの下限にある人々にとっては有益です。

 

ストライドを短くすることで、より高いケイデンスによりオーバーストライドが防止され、体の重心 (COM) に近づく足の着地が促進されます。 その結果、各足の打撃の「ブレーキ効果」または「負荷率」が低下します。 足は「ブレーキ」または抵抗として機能し、体が前方に進み足を越えるために克服する必要があります。 抵抗が強いほど、足はCOMよりも前に落ちます。 足がCOMに近づくほど、ブレーキの衝撃は小さくなります。

回転率が高くなると、足が地面で過ごす時間 (接地時間とも呼ばれます) が減少します。 地面にいる時間が減ると、ブレーキ効果、荷重率、衝撃やスタンスに関連する力を吸収して分散するために必要なエネルギーがすべて減少します。 立脚時間が短縮されると、垂直方向の振動が減少します。

ファーストコンタクトでは、ケイデンスが大きくなるほど、膝をより曲げた（屈曲した）姿勢が促進されます。 これにより、着地が「より柔らかく」静かになり、負荷率が低下し、その結果、足首、膝、股関節、脊椎の筋肉や関節のエネルギー吸収が減少します。

全体として、ランニングのリズムが良いと、衝撃力と、それによって下肢の筋肉や関節に生じるストレスが軽減されます。

 

どの種類の足打ちが優れているのか、どちらが悪いのか、またその理由については激しい議論があるため、ケイデンスが足打ちに与える影響を強調することが重要です。 一般に、ケイデンスが大きくなると、より中足部でのヒットがサポートされます。 これは、ストライドが短いほど、ランナーの COM とのファーストタッチが近くなるという事実によるものです。 インパクト時に与える力が小さいため、より長いストライドに伴うより顕著なヒールストライクよりも、中足部でのストライクの方が好ましいと言えます。

 

もう一つの議論の余地があるのは、靴を履くか履かないかという問題で、クッション性の高い靴や、かかとからつま先までがしっかりと下がっている靴で走る人は、かかと着地を余儀なくされ、したがって怪我をする可能性が高くなると主張する人もいます。 靴の種類はあまり関係ないことが分かりました。 つまり、履くシューズのスタイルに関係なく、かかと着地するランナー、フォアフット着地するランナー、ミッドフット着地するランナーがいるということです。

 

私の意見では、ランニングテクニックは学ぶことができるスキルです（「適切」とは、より効率的で、特定の個人にとって影響が少ないことを意味します）。 フットウェアの好み、シューズ以外の好み、あるいはその中間に関係なく、ランナーが優れたテクニックを学び、使用できない理由はありません。

 

正しい器具とテクニックは間違いなく重要ですが、頻度、量、強度、効果的なトレーニング プログラム内の十分な回復、適切なコンディショニングなどの要素が無視されることがあります。 ランニング時の怪我は、トレーニングのミスや、効果のない、または存在しないコンディショニング プログラムが原因で発生する可能性が最も高くなります。 トレーニング計画に筋力トレーニングを組み込んでいるランナーがいかに少ないかにはいつも驚かされます。 しかし、脱線してしまいました…

 

では、ケイデンスの話に戻りますが、理想的なケイデンスとは何でしょうか? 一部の人々は、毎分 180 歩を「ゴールドスタンダード」として利用し、何が何でもランナーを毎分 180 歩の回転率に成形しようとします。 繰り返しますが、誰もがユニークです。 ある人にとって「最適な」ケイデンスが、別の人にとっても最適であるとは限りません。同じサイズや種類のランニング シューズがすべての人に適合するとは限りません (シューズを履いている場合)。 ランナーによっては、170 分あたり 182 歩の方が効率的である場合もあれば、XNUMX 分あたり XNUMX 歩以上の方が効率的である場合もあります。

 

私は個人的に、毎分 180 歩を基準点として使用し、ランナーに数値を強制するのではなく、ランナーの特定のテクニックに数値を当てはめるように協力します。 個人の姿勢、フィットネス レベル、目標が「数値」よりも優先されることがよくあります。

 

理想的なケイデンスを決定するためにどのような方法を使用しますか? それはとても単純なことです。 数分間ランニングしてから、10 秒間に右 (または左) 足が地面に触れる回数を数えて 6 倍します (または 30 秒で 2 倍します)。 25 歩× 150 は 28 分あたり 168 歩、30 は 180、23 秒間に片足で 26 歩は 10 歩/分などとなります。 XNUMX 秒あたり XNUMX ～ XNUMX 歩の場合は、歩幅を短くします。 ペースは維持しますが、歩幅は短くしてください。 ケイデンスの増加は必ずしも速度の増加を意味するわけではありません。また、一般のランナーはケイデンスを上げるために必ずしも速く走る必要はありません。

 

一般に、26 秒ごとに 30 ～ 10 歩から始めるのが適切です。 「新しい」リズムは、最初は奇妙に感じる可能性が高く、180 に近づくほど、よりぎこちなく不自然に感じられますが、そのままにし続けてください。 練習、練習、練習。 足の着地の「後ろ」ではなく、足の着地の「上」でスプリントしているように感じてください。 歩幅を小さくして、足が硬い状態で走ると、膝の弾力性が失われるのは自然なことです。 このようにしている場合は、歩幅を短くしたまま、膝とかかとをお尻に向けて下げて、膝を曲げることを強調します。 肩をリラックスさせ、腰をわずかに前傾させて、背骨のニュートラルな姿勢を維持します。 利用できる場合は、鏡の近くのトレッドミルで練習してください。 チェックは、デモンストレーション用の私のビデオです。

機会があれば、歩行分析に詳しい人に診察してもらうか、走っている様子をビデオに撮ってもらいましょう。 熟練した目により、より正確な情報をお届けします。 それを続ければ、高いケイデンスで走らないと奇妙で不自然に感じることにすぐに気づき、すぐに自己修正できるようになります。 新しい、より高いリズムから離れると、より大きな影響を「感じ」、より非効率に「感じる」でしょう。

 

身長、体重、フィットネスレベル、そしてある程度の速度はすべて、ケイデンスに影響を与える可能性のある要因です。 垂直面の振動、姿勢、肘、股関節、膝の屈曲がすべて影響します。

 

要点: 他のすべてが同じであれば、ケイデンスはランニングテクニックと、ランニングに関連する力をより効率的に吸収および分散する体の能力を向上させ、体への身体的負担を軽減するいくつかの変数に影響を与える可能性があります。 柔軟性と筋力を含む体系的かつ適切なトレーニング プログラムと組み合わせて使用​​すると、怪我のリスクが軽減されます。

 

したがって、次回散歩に行くときは、歩数を記録して、ケイデンス スケールのどこに該当するかを判断してください。 現在 175 分あたり 185 ～ XNUMX 歩を実行していない場合は、歩幅を狭めて足裏で走ります。 痛みや痛みが一晩で消えてもショックを受けないでください。

 

楽しく走ってください！