足底筋膜炎。

足底筋膜炎 足の病気の中で最も深刻で一般的なものの XNUMX つであり、ランナーが受ける怪我の約 XNUMX 分の XNUMX を占めています。

足は、歩いたり走ったりする表面に適応するのに十分な柔軟性を備えた驚くべき機構であり、その後、体を効率的に前に推進するための硬い体重を支える構造になります。 足は大きな力を生み出すことができますが、同時に多くの力を吸収する必要があるため、使いすぎや怪我が発生しやすくなります。 ウォーキングでは足と足首に最大 2.5 倍の体重がかかり、ランニングでは足と足首に最大 5 倍の体重がかかります。 これにジャンプを加えると、足には自重の最大 20 倍もの重みがかかることになります。

 

 

機能と解剖学

足は、26 の関節を形成する 34 個の骨と、足を調節する 20 個の筋肉と腱で構成されています。 足底筋膜は、かかとの骨 (踵骨) から足の裏のつま先の付け根 (中足骨頭) まで伸びる大きな靱帯状の構造で、足の縦アーチにサポートと衝撃吸収を提供します。 押し出す間、位置エネルギーが運動エネルギーに変わり、足の加速が増加します。

 

 

症状

痛みは一般的にかかとの底付近または足の土踏まずの中央に感じられ、朝に悪化し、数分間歩くと良くなります。 足底筋膜の不快感は、活動の最初の数分間に気づくことがありますが、ウォームアップすると軽減または消失し、終了後に再び不快感が現れることがあります。 固い地面を裸足で歩くのは通常困難ですが（お勧めできません）、十分なクッションを備えたサポート力のある靴を履けば痛みは軽減されます。 他の怪我と同様に、痛みが激しく頻繁になるほど、怪我も重篤になる可能性が高いことを覚えておくことが重要です。 痛みが数日以上続く場合は、必ず医師の診察を受ける必要があります。

 

 

目的

足底筋膜炎 これは、微小外傷の蓄積により炎症や痛みを引き起こす一般的な使いすぎの状態です。 トレーニングミス、不適切な履物、足、ふくらはぎ、太もも、腰の筋肉の硬さや弱さはすべて、足底筋膜炎の一般的な原因です。 過度の回内（足のアーチを平らにする）を引き起こすメカニズムや動作は、足底筋膜内の緊張を高め、過度の回内を引き起こすメカニズムや動作は損傷を引き起こす可能性があります。

 

トレーニングのエラーは主に、あまりにも早くやりすぎたことが原因で、トレーニングやエクササイズの頻度、長さ、強度（またはこれらの要素の組み合わせ）に影響を与える可能性があります。 過剰なストレスと不十分な休息が組み合わさると、体の修復能力を超えて足底筋膜に負担がかかり、損傷が生じます。 過度の回内を防ぐためには、アクティビティ特有の要求に適合するように設計された適切な履物がサポートと衝撃吸収に不可欠です。 足の仕組みは足、足首、大腿部、股関節のいくつかの筋肉の影響を受けており、筋肉が硬かったり弱かったりすると過度の回内を引き起こす可能性があります。 太りすぎ、高いアーチ（空洞筋）、扁平足（扁平足）、脚の長さの違いも危険因子です。

 

 

予防と治療

治療は、筋骨格系または軟組織の損傷と同様に、活動の修正、または完全な安静と氷から始まります。 不快感が数日以上続く場合は医師に相談してください。 足底筋膜炎を治療するための最初のステップは、足を可能な限り保護することです。 これには、常にサポート力とクッション性のある靴を履くことと、通常、サポートやクッション性がほとんどまたはまったくないため、裸足になったり、サンダルやビーチサンダルを履くことを避けることが含まれます。

 

テニスボールを使ったセルフマッサージやテーピングも効果があるかもしれません。 氷は炎症や痛みを和らげるのに役立ちますが、夜間の副木が必要になる場合もあります。 私たちの足は通常、睡眠中に尖った（底屈した）姿勢をとるため、足底筋膜が収縮します。 目覚ましが鳴りベッドから起きたら、すぐに足を逆に曲げて（背屈）、足底筋膜を伸ばします。 ナイトスプリントは、背屈姿勢を維持することで、ベッドから起き上がるときに足底筋膜が過剰に働くのを防ぎます。

 

トレーニングを再開できるようになったら、プログラムを見直して、状況の原因となっている可能性のあるトレーニングの欠陥を特定して修正します。 過度の回内や貧弱な力学を引き起こす可能性のある筋肉の弱点や柔軟性のなさを特定して治療します。 過度の股関節内転と大腿部の内旋は足の過度の回内につながるため、これには大腿部と股関節の筋肉だけでなく、足の局所的な筋肉や足首の筋肉も含まれます。

 

トレーニングを中断したところから再開しないでください。 どれだけの時間を逃したかに応じて、通常のプログラムの 25% ～ 50% から開始し、毎週 10% 程度ずつ徐々に増やすか、理学療法士、医師、またはコーチの指示に従って行う必要があります。 最高のサポートとクッション性を得るには、摩耗した靴を交換し、すべての靴のインソールを交換することを検討してください。

 

ほとんどの怪我と同様、最大の予防アドバイスは、適切な準備、装備、技術、回復からなる PETR 原則と私が呼ぶものに要約されます。

 

適切なウォーミングアップ、柔軟性、筋力、持久力、バランストレーニングを含むコンディショニングプログラムは、準備と呼ばれます。 コンディショニングは、パフォーマンスを向上させるだけでなく、生理学的耐性を高めて怪我を防ぐのにも役立つため、スポーツや活動に定期的に参加するすべての人にとって不可欠です。 ふくらはぎの胃ヒラメ筋複合体、後脛骨筋、腓骨筋は回内速度と振幅の制御を助けるため、足底筋膜炎に対して柔軟で強力です。 股関節内転筋、外転筋、外旋筋は、足の回内に影響を与える大腿骨 (太もも) とすね (脛骨) の骨の内旋を制御するため重要です。

 

ランニングやハイキングには適切な靴、サイクリングには自転車に適したもの、ラケットやゴルフクラブには適したものなど、アクティビティに特化した適切な用具を使用することが不可欠です。 足底筋膜炎- 特定の装備には、アクティビティ固有の十分なサポートとクッション性を提供する履物が含まれます。 交換用インソールは、足と靴の接触面積を増やすだけでなく、サポートと衝撃吸収にも役立ちます。 重度の扁平足、アーチ足、または脚の長さの違いの場合は、特注の矯正器具が必要になる場合があります。

 

アクティビティやスポーツを行う場合、テクニックとは適切なフォームや体の仕組みを指します。 足底筋膜炎に関しては、ランナーは「テクニック」を使う傾向があります。 適切なケイデンス、姿勢、脚の動きはすべて重要な要素であり、適切に使用すると、回内を軽減し、ストレスを軽減し、全体的な効率を向上させることができます。 ケイデンスは、一定の時間 (通常は XNUMX 分間) 内に実行されるステップ数を指し、ケイデンスが大きいほど好ましいです。

 

レクリエーションランナーは、ケイデンスが 165 ～ 180 の経験豊富なランナーよりも、ケイデンスが 192 分あたり XNUMX 歩と低くなります。 ケイデンス スケールの下限にいる場合は、ストライドを短くし、ケイデンスを上げます。 自分の理想的なリズムを見つけるために、経験豊富な理学療法士、コーチ、ランニング シューズの販売員による歩行調査を受けることを検討してください。 テクニックはどんなアクションやスポーツにおいても重要であり、学ぶことができます。

 

トレーニング プログラムでは、体が栄養を補給し、適応し、より強くなるように、回復には十分な休息が含まれます。 活動や運動の強度に応じて、休息と回復にはさまざまな形があります。 トレーニングが過酷であればあるほど、回復するのに時間がかかります。 睡眠や休日などの完全な休息、または簡単なトレーニングの日などの「相対的な休息」が回復の例です。 しかし、適切な休息、睡眠、治癒時間がなければ、体は疲労し、怪我をしやすくなります。

 

コー​​チング
あなたがレジャーアスリートであっても、プロのアスリートであっても、特定のスポーツにどれだけ真剣に取り組んでいるかに関係なく、コーチを雇うことを検討する必要があります。 少しの知識はパフォーマンスの向上に役立つだけでなく、怪我の回避にも役立ちます。

 

まとめ

足底筋膜炎 痛みと煩わしさはありますが、対処は可能ですが、正しく認識して治療するのが早ければ早いほど、治癒も早くなります。 すでに新しいトレーニング プログラムに参加している場合、または開始を検討している場合は、さらなるオーバーユースによる怪我を避けるために、準備、装備、技術、回復に関する PETR の原則に必ず従うようにしてください。