膝蓋大腿関節の痛み

膝蓋大腿痛（PFP）は、膝蓋骨の下および/または周囲の「非特異的な」痛みまたは痛みを指す言葉です。 これは、あらゆる年齢層の活動的な人にも非活動的な人にも膝痛の最も一般的な原因の XNUMX つです。 女子は男子のXNUMX倍の頻度で膝蓋大腿部の痛みを経験します。 PFP はランナーの間で頻繁に発生するため、一般に「ランナーの膝」と呼ばれます。

 

機能と解剖学

大腿骨（大腿骨）、すねの骨（脛骨）、および膝蓋骨は、広大で複雑な膝関節（膝蓋骨）を構成します。 膝蓋骨は、大腿筋 (大腿四頭筋群) の腱が膝関節の上を横切って、脛骨の前上部に付着する大きな種子骨です。 膝蓋大腿関節は、膝蓋骨が大腿骨の下端にある「溝」（滑車）内に収まり、独自の関節を形成するときに形成されます。 膝蓋骨は、膝が曲がったり（曲がったり）伸びたり（伸びたり）するときに、この溝を上下に移動します。 膝蓋骨の仕事は、てこの力を生み出し、大腿四頭筋の機械的優位性を高めることです。 これがなければ、膝を伸ばす力の半分が失われることになります。 膝蓋骨は膝の前部の衝撃吸収材としても機能します。

 

 

症状

膝蓋骨の「下」または「周囲」の「鈍い」または「鋭い」不快感または痛みは、膝蓋大腿痛の一般的な症状です。 しゃがんだり、階段を上り下りしたり、走ったり、長時間座ったりすることはすべて、PFP に関連する一般的な活動です。 腱炎または腱炎は膝蓋骨の上部または下部に局所的な痛みを引き起こす可能性があり、膝の不安定性は軟骨または靱帯の損傷を示している可能性があります。 いくつか例を挙げると、膝蓋軟骨軟化症 (膝蓋骨の下の軟骨の「軟化」または変性)、関節炎、ひだなど、調査および除外する必要があるその他の診断が含まれます。

 

 

目的

膝蓋大腿部の痛みは、膝蓋骨のトラッキングが正しくないことによって引き起こされると考えられており、筋肉の緊張、筋力低下、「使いすぎ」などのさまざまな理由によって引き起こされる可能性があります。 PFP は、個々の解剖学的変数や機器の不適切な適合によっても発生します。

 

筋肉の緊張や筋力低下は、大腿骨の内転や内旋を過剰に引き起こし、直接的または間接的に引っ張るラインを変える可能性があります。 大腿四頭筋 (大腿筋) は膝蓋骨のトラッキングに最も直接的な影響を与える筋肉群ですが、脛脛靭帯、股関節伸筋、外転筋、内転筋、ハムストリングス、およびふくらはぎの筋肉も影響を及ぼします。 脛骨が過度に内旋すると、下腿の筋肉が固く弱くなったり、足が過度に回内したりするため、膝蓋骨にストレスがかかる可能性があります。

 

使いすぎとは、単に「あまりにも早くやりすぎること」、または身体または身体部分の準備ができていない行為や活動を定期的に行うことを意味します。 炎症、不快感、損傷は、身体的要求が適切な回復なしに組織の許容範囲を超えた場合によく起こる結果です。 これは、スポーツやトレーニングなど、あらゆる種類の反復的な活動に当てはまります。

 

オーバーユースによる怪我は、アスリートや定期的なトレーニング プログラムに参加している人の「トレーニング上の失敗」が原因である可能性が最も高くなります。 トレーニングプログラムにおける頻度、量、強度、回復の管理ミスは、怪我の原因となる最も典型的な「エラー」です。 これらの要素はあらゆるトレーニング プログラムの一部であり、身体がアクティビティに対する「耐性」を獲得し、損傷なく続行できるように、個人またはグループとして管理する必要があります。

 

正しいウォームアップ、柔軟性、筋力、テクニックが不足している下肢トレーニングも、膝蓋大腿痛のある人によく見られます。 筋力トレーニングが初めての場合は、軽いものから始めて徐々にレベルを上げてください。 スクワットを行う場合は、完全なスクワットではなく部分的なスクワットから始めてください。 ランニングが初めての場合は、ウォーキング/ジョギング プログラムから始めて、徐々に走行距離を増やしてください。 強さと持久力の強力な基礎を確立したら、スプリントと坂道の繰り返しから始めてください。 演習をいくつか忘れた場合は、中断したところから再開しないでください。 代わりに、必要に応じて音量と強度を調整し、徐々に元の状態に戻してください。 トレーニング計画を一貫して行い、すべてのワークアウトで優れたテクニックを学びましょう。

 

脚の長さの不均衡、扁平足（扁平足）、高いアーチ（空洞）、大腿骨溝内の理想的な位置に対して高すぎるか低すぎる膝蓋骨はすべて、PFP の解剖学的危険因子です。 膝蓋骨を外側に引きずりすぎて「軌道から外れ」ると、骨盤帯が広くなり、膝蓋骨のアライメントに問題が生じる可能性があります。 Q アングル効果は男性よりも女性でより頻繁に発生します。 膝蓋大腿関節への過度のストレスは、靴や自転車の適合など、機器の不適切な適合によっても引き起こされます。

 

 

治療

あらゆる損傷に対する効果的な治療は、正しい診断から始まります。 損傷の重症度に応じて、膝蓋大腿部の痛みを治療するために、活動の修正、または完全な安静と氷が使用されます。 氷は天然の抗炎症作用と鎮痛作用があり、事故から XNUMX 日後でも数か月後でも、痛みがあるときはいつでも使用できます。

 

一日の大半を座って過ごす場合は、定期的に膝の姿勢をまっすぐな状態から 90 度までしか曲げない状態に変えるようにしてください。 PFP は、同じ姿勢を長時間続けると悪化する可能性があります。 不快感が強いときは、階段や不必要にしゃがんだりしないようにしてください。 ランナーであろうとなかろうと、摩耗したシューズを交換しましょう。 すべての靴において、衝撃吸収性とサポート性を高めると PFP が軽減されることが実証されているため、インソールの交換を検討してください。 バイクフィットは、ライダーであれば効率とパワーを最大化しながら、膝蓋大腿の不必要なストレスを排除するのに役立ちます。

 

腰、太もも、ふくらはぎの筋肉の穏やかなストレッチと運動運動は、耐えられたらすぐに開始する必要があります。 ストレッチにより膝蓋骨のアライメントが改善され、膝蓋骨の圧縮力が軽減されます。 その後、同じ筋肉領域を適切に強化し、徐々にトレーニングを再開することで、元の状態に戻すことができます。 筋力は適切なアライメントをサポートし、筋肉や関節のストレスを吸収して分散する能力を高めます。

 

トレーニングを再開する前に、プログラムを見直し、動作パターンの機能不全や力学不良の原因となっている可能性のある可動性と筋力の不均衡を特定して修正し、大腿部だけでなく体幹、股関節、下肢の筋肉も必ず取り入れてください。 怪我につながった可能性のあるトレーニングエラーを避けるために、プログラム内の頻度、量、強度、回復の要素を評価して対処してください。

 

トレーニングに戻るときは、中断したところから再開しないように注意してください。 どのくらいの時間を逃したかに応じて、通常のプログラムの 25% ～ 50% から始めて、毎週 10% 程度ずつ徐々に増やすか、理学療法士、医師、またはコーチの指示に従って行う必要があります。 ワークアウト中およびワークアウトの間には、十分なウォームアップと回復の時間を必ず組み込んでください。

 

防止
ほとんどの怪我と同様、最善の予防アドバイスは、適切な準備、装備、技術、回復からなる PETR 原則と私が呼ぶものに要約されます。

準備: 準備の目的は、特定のスポーツや活動の要求によって身体が危害を及ぼすほど破壊されないように、身体の生理学的耐性を高めることです。 身体の準備が整うほど、ストレスやダメージに対する耐性が高まります。 ウォーミングアップ、柔軟性、筋力、持久力、バランストレーニングはすべて、あらゆるスポーツに参加する人々の準備に不可欠な要素です。 股関節、太もも、ふくらはぎの筋肉は、膝蓋骨のアライメントを制御し、太もも (大腿骨) の過剰な内転と内旋、およびすね (脛骨) の内旋を軽減するために、適切な柔軟性と強度を備えていなければなりません。 股関節内転筋、外転筋、外旋筋は、足の回内に影響を与える可能性がある大腿部と下肢の内転と内旋を制御するため重要です。

 

シューズとバイクのフィット感は、膝蓋大腿部の不快感に特有の XNUMX つの項目です。 適切なサポート、衝撃吸収、フィット感を得るには、アクティビティに特化したシューズが不可欠です。 たとえば、「コート用」シューズはジョギングの距離や定常状態での影響を考慮して作られていないため、テニス シューズやバスケットボール シューズを履いてジョギングすることはお勧めできません。 一日中立ち続ける場合は、適切なサポートと衝撃吸収を提供し、ぴったりフィットする靴を履いてください。

 

サイクリングは、固定された座席に前傾姿勢で座り、抵抗に抗して脚を広範囲に動かす運動を繰り返す運動の一種です。 適切にフィットしていないと、この姿勢により体とバイクの間に特定の形状が生じ、膝、腰、背中に過度のストレスがかかる可能性があります。 一方、この形状は、適切に取り付けられた場合に力の発生を最適化しながら、応力を最小限に抑えるように調整できます。

 

テクニックとは、活動やスポーツを効率的かつ成功させるために必要な動作パターンを指します。 一般に、技術が優れているほど、損傷の危険が低くなり、成功する可能性が高くなります。

 

ケイデンスは、ランナーのテクニックを示す素晴らしい例です。 簡単に言うと、ケイデンスとは、一定の時間内 (通常は 180 分間) に行われる歩数のことを指します。 ケイデンスが高いランナー (毎分 160 歩以上) は、ストライドが短く、着地位置が低くなります。 低いケイデンス (170 分あたり XNUMX ～ XNUMX 歩) で歩く人々と比較すると、衝撃力が軽減され、効率が向上します。 初心者や経験の浅いランナーは、大股歩きする傾向があり、膝だけでなく足、腰、背中にも余分なストレスがかかります。 テクニックはどんなアクションやスポーツにおいても重要であり、学ぶことができます。

 

生理学的適応は回復なしには起こりません。 身体は適応によって強さと持久力を高め、休息と回復中に修復と再生を行います。 簡単なトレーニング日、丸一日の休み、睡眠はすべて回復に役立ちます。 私たちの睡眠と回復の要件は、ワークアウトの量と強度に応じて増加します。 十分な休息と睡眠をとらないと、私たちは体力を失います。 より強く、より速くなるための鍵は回復です。 筋力はトレーニング中ではなく、休憩中に得られます。

 

結論: 適切な準備、器具、技術、リハビリテーションの概念を遵守することは、膝蓋大腿関節の使いすぎや損傷を防ぐのに役立ちます。