本当に粗く実行されますか？ 細い足に走る方法は？

まず最初に知りたいのは、ふくらはぎの形状は、主に下腿筋群の後の領域である — — ヒラメ筋、腓腹筋、および浅浅筋膜 — — 私たちはよく脂肪と呼んでいます。

脂肪を失うために走ることは疑いの余地がないので、もちろん体脂肪率を下げることができ、細い脚の効果を得ることができます. しかし、筋肉に注意を払わないと、ランニング後に毎日言われる「足が粗くなる」可能性が非常に高くなります.

筋肉の形態学的変化には主に XNUMX つの可能性があります。最初の一般的な拡大は偽物です。

1.疑似拡大

ふくらはぎの筋肉群のちょうど最後を走ると、非常に緊張し、非常に豊富な血液供給が発生します。この時点で動きを直接停止すると、筋肉の緊張と血液の沈降を緩和するのが難しくなり、ふくらはぎは「見た目」が「粗く」なります.

そのため、筋肉の緊張を緩和するために、ランニング後は完全にストレッチし、筋肉をリラックスさせ、血行を促進する必要があります。 同時に、乳酸の蓄積で筋肉を動かすときに緊張と解放を助長し、筋肉酸の刺激を減らし、筋肉痛を緩和し、回復を促進します。

走った後、特に長距離を走った後、次のストレッチを行うと、運動によるダメージが軽減され、同時にスポーツの結果が強化され、完璧な筋肉が形成されます。

2. 内転筋ストレッチ

座位になり、膝を曲げ、両足を体に近づけ、手を握りしめます。 矯正インソール あなたの足の製造業者は、それが比較的きついことを確認してください。 ゆっくりと膝を床に近づけ、限界に達したら、数秒間姿勢を維持してから、開始位置に戻します。

3. 大腿四頭筋ストレッチ

左手で椅子または壁を持ち、右膝を後方に曲げます。 右手で右足を握り、かかとを腰に引き寄せます。 全体を伸ばして背筋を伸ばします。 右足を伸ばしたまま、30 秒間静止します。

4. ふくらはぎのストレッチ

壁または手すりの前に立ち、片足を壁につけてもう一方の足を置き、前かがみになり、後ろ足を伸ばします。 かかとが地面から離れない。 足で30秒後。

5. 脚の筋肉ストレッチ後

曲げた脚に戻って横になり、足が地面に触れるようにします。 ゆっくりと左膝を胸に引き寄せてから、左脚を伸ばして頭のてっぺんを横切ります。 左脚を歩きながら、深呼吸をしながらゆっくりと左脚を押します（私たち自身の柔軟性に応じて注意してください）。 30秒後、もう一方の足に切り替えます。

6. 腸脛靭帯のストレッチ

体を直立させ、足を腰で大きく開き、左足を横切り、次に腕の右側を頭の上で交差させてバランスを保ちます。 このアクションを横に繰り返します。 腸脛靭帯は、結合組織の帯の下部にある太ももの外側にあります。 このアクションは、膝周辺の炎症を防ぐことができます ( 腸脛靭帯症候群) 痛みの結果として.

すべての動作を 15 ～ 30 秒間行い、3 ～ 5 回繰り返します。 いつも10分くらいかかります。 アクションは、一部を緩和するのに難しすぎてはなりません。 自由を維持するために、引張動作中はすべての呼吸を行い、可能な限り息をしないでください。 ストレッチしないでください、痛みがありますが、緊張も感じます。

私たちの筋肉は多くの筋細胞で構成されており、その細い形状は筋繊維とも呼ばれます。 筋肉繊維は、赤筋繊維としても知られるⅠ型繊維と、遅筋繊維または酸化物繊維のXNUMXつのタイプに分けられます。 Ⅱ型繊維で、白筋繊維、速筋繊維、速溶糖繊維とも呼ばれます。 ⅠよりⅡよりスレンダー。

機能面では、赤筋繊維の無酸素能力が低く、有酸素能力が高く、収縮速度が遅く、収縮力が小さく、抗疲労能力があり、メンテナンス作業で主な役割を果たします。 白い筋繊維の反対、無酸素能力、高い有酸素能力が低く、収縮速度、収縮力が大きく、疲労に抵抗する能力が弱く、主にいくつかの大きな仕事の強さとスピードのバーストを担当しています。

みんなの筋肉と各筋肉の組成は異なります。たとえば、ヒラメ筋の組成の赤筋繊維の割合は 80% に達することがあります。 しかし、その比率は不変ではなく、ダイナミックな変化の中にあります。 運動は大きな影響因子です。

定期的な持久力運動は遅いミオシンの発現を増加させ、Ⅰ型線維の表現型の変化を加速することが研究で示されています。 この変更には約 1 週間かかります。 繊維断面積後の変化はほとんど影響を受けません。 逆に筋力トレーニングは繊維の数を増やし、本来のⅡ型繊維を強くし、ボリュームを増やします。 筋繊維の断面積に大きな影響を与えました。 そのため、短距離走やウェイトリフティングなど、筋肉の成長後のパワーと高いパワーが必要なことがより明確になり、長距離、特にマラソンなどの持久力スポーツの需要が大きくなり、マッスルシェイピング効果がより明確になります.

したがって、走ることを選択しないでください。ただし、適切な速度と定期的なランニング運動と同時に、ふくらはぎ肥大の可能性を減らします。

7. 走る姿勢

すべてのストレスがふくらはぎに集中していた場合、ジョギング、下腿筋の負荷は太りすぎになります。 足に圧力が集中するのはなぜですか？ 一般的な理由は XNUMX つあります。

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