ジョギングは、「心肺機能」を改善する最も簡単な有酸素運動で、筋肉の関与が最も少なく、技術が最も低いです。 ただし、コア、ヒップ、および脚の筋肉が走る前に十分に強くない場合、ランニング中の労作ポイントと足の裏の間違った位置により、距離が短かったり、遠くになかったり、怪我をしやすくなったりする可能性があります。 .
「中年膝痛」にならない走り方とは？ 前足かかかとどちらから走るべきですか？ 走るときは大きな一歩を踏み出すか、小さな一歩を踏み出す必要がありますか? 走行音がガンガンするのは、走行姿勢がおかしい？ まず、次の 5 つの概念を理解してください。

コンセプト1／逃げるな！ けがをしないように筋肉を強化する

遠くまで、長く、そして怪我なく走るためには、走る前に体の筋肉を強化することが非常に重要です。
膝関節と足首関節は、一歩ごとに体重の XNUMX 倍の重さを負担する必要があります。 ランニングを始めてまだXNUMX、XNUMXヶ月という方も多く、膝関節が痛い。 下肢の筋肉のほとんどが十分に強くないか、短時間で耐えられます。 過度の疲労による過剰な走行量。

走る前にまず、生活に必要な最も基本的な「体幹」と、走る時に必要な腰・太もも・ふくらはぎの筋肉を鍛えなければなりません。
これらの筋肉群が強化されて初めて、ランニング時に体の重心とランニング姿勢が正しく維持され、体が代償的に他の筋肉に過負荷をかけることはありません. また、関節を正しい姿勢に保つことができ、怪我をする可能性が低くなります。

（長く走ること、怪我をしないことが重要です。走る前に「コアマッスル」を強化することが非常に重要です。）

コンセプト2 / 走るときは正しい姿勢で！

ランニングはウォーキングの延長です。 正しい走り方は、背中の筋肉への負担や足首への衝撃の原因となる体の重心の偏りを避けるために、上半身は直立姿勢を保ち、前傾や後傾にならないようにすることです。膝関節。

走るときは、上半身をまっすぐに保ち、肩と首をできるだけリラックスさせてください。 肘を 90 度に曲げ、空の拳を胸の前に置き、足を前後に振ります。 体のバランスを整えるだけでなく、肩や腰の筋肉を鍛えることもできます。

走るときは、地面に着く足のかかとが最初に地面に着き、すぐに足に移動し​​て指を向けて後ろに押します。 ふくらはぎ、太もも、足裏から腰にかけて力が上がり、スイングする足をドライブ。

足を前方に振り出す力は腰の股関節に集中し、太ももやふくらはぎを駆動し、足の裏が着地した後、体重が前方に伝わり、振り上げた足が接地となるフィート。 重心が前足部に移動したら、後ろに押す、という動作を繰り返すことでスムーズな走行動作が完成します。

走るときは、腰、膝、足首をリラックスさせる必要があります。また、地面に触れたときに膝を少し曲げて、過度に硬くなり、ランニングの衝撃が体に直接かからないように注意してください。

（正しい走り方は、上半身を直立させ、肩と首をできるだけリラックスさせ、肘を90度に曲げ、空の拳を両手に持って胸に置き、後ろに振り、足を前に出す。）

コンセプト3：後ろかかとが接地するか、前足が接地するかは走行速度で決まる

臀部が大脚とふくらはぎを前に走らせ始めるとき、前足が落ちた瞬間、かかとが着地するか、足裏が着地するかは、多くの人を悩ませる問題です。
「ランニング時にかかとが先に着地するか、前足が先に着地するかは、ランニング中の重心移動の速度に依存します。」
ジョギング中は、体の重心がゆっくりと移動するため、長時間サポートする必要があります。 したがって、最初にかかとで地面に触れ、約20〜30％の重心が足にすばやく移動します。 最後に、つま先が地面を押して足を交換します。

重心の移動速度が速いほど、足の裏が地面につく割合が前に出て、最速でもつま先だけを地面につけて、足関節の押し引きの力を発揮する体の変位速度が最良の状態になるようにします。

上手なランナーは、足裏接地時の比重と歩幅を柔軟に使いこなせます。 ゆっくり走るジョギングが長く続く場合は、足の裏を地面に追従させ（20～30％）、つま先押しに素早く移行してから、長距離を繰り返し走ることをお勧めします。 クロスやラストスプリントで加速が必要な時は、ソールの比重位置を変えてスピードを出し、ベストチャンスを狙います。

コンセプト4／走るときの一歩は大きく踏み出すか、小さく踏み出すかは人それぞれ
走るときの足裏の重心の正しい比率に加えて、力を節約し、より長く、より遠くに走る必要があり、大股で歩くときの歩幅の大きさも重要なポイントです。

ストライドの大きさは、着地する足の力に依存します。 押す力が大きいほど、体の重心の変位が大きくなり、重心を維持して衝撃力を軽減するために足を振るには、より多くのステップが必要になるため、歩幅も大きくなります。

重心が移動すると、足を前に動かすのにより多くの労力が必要になるため、ストライドが大きすぎると労力が節約されません。 さらに、ストライドが大きすぎると、体の重心が地面に足と斜めの角度を形成し、ブレーキがかかります。 体の重心の前方移動を妨げる力は、体の前方移動速度を遅くするだけでなく、膝や脊椎に影響を与え、スポーツ傷害を引き起こしやすくなります。

歩幅が小さすぎると、地面に着いた足の力を十分に発揮できず、身体エネルギーを無駄にし、地面に足を置いて身体を前進させる最大限の効果を生み出すことができません.

ランニング中に歩数が多すぎるか小さすぎるかを知りたい場合は、自分でビデオを作成できます。 片足を前に出すたびに、体の重心がどこにあるかを観察して確認するようにコーチに依頼してください。 歩幅はまだ小さすぎるので、徐々に修正します。

（走るときのストライドの大きさは、地面に着く足の強さに依存します。ストライドが大きすぎると、体の重心の前方移動の力が妨げられ、体の前方移動速度が遅くなるだけでなく、スポーツ障害の可能性が高くなります。）

コンセプト5／走行音がガンガンするのは走行姿勢が悪い？

ランニングの姿勢を理解し、ランニング中に時々他のランナーの声が聞こえたり、遠くからドキドキした足音が聞こえたりするランナーも多いと思います。

走行中に大きな音が出ないようにしてください。 「走行音が大きすぎるということは、体の『筋力が不足している』『重心が前傾しすぎて足の裏に重心がかかっている』ということです。

走っているときに体全体の体重を支えられるだけの筋力がないと、体重が足の裏に完全に押し付けられるたびに走行音が大きくなります。 また、体の重心が前傾すると、全身の体重が重心に駆動され、全身が足の裏に解放され、接地音うるさいでしょう。

そのため、走る前に全身の筋肉を鍛える必要があります。 走るときは、上半身を垂直に保ち、重心を前傾させないようにします。 走行音もうるさくなく、手間も省けます。

走りはとてもシンプルですが、走り方を間違えると怪我をしやすくなります。 ランニングの前に上記の 5 つの概念を理解することによってのみ、各ステップが体にもたらす利点を楽しむことができます。